Toto je 4. díl seriálu o zdravé výživě. V minulých článcích jsme psali o snídaních, svačinách a obědech. V dnešním díle se zaměříme na večeře.
V kolik hodin bychom měli večeřet?
Toto je nejčastější otázka, kterou v souvislosti s večeřemi dostávám. Píše se, že bychom už po 18 hodině neměli jíst. Když ale chodíme spát až kolem půlnoci, tak nám to nestačí a máme hlad. Můžeme tedy večeřet později nebo si dopřát druhou večeři? Do kdy je naše trávení schopno přijímat potravu a co se může stát, když budeme jíst pravidelně těsně před spaním?
Když jíme v noci, může to mít na naše zdraví zásadnější vliv než se doposud myslelo. A to platí i když si dáme před spaním jen něco malého. Nehrozí vám jen špatný spánek a tloustnutí. V poslední době se stále více mluví o cirkadiálních rytmech, které ovlivňují nejen naši energii, bdělost a spánek, ale také náš rytmus těla a orgánové hodiny. Pokud se najíme hodně pozdě večer, orgány metabolizující stravu nejsou připraveny na přijímání potravy. Zpracovávání a trávení potravy nefunguje a vznikají problémy s hladinou inzulínu a cukru v krvi, přibírání na váze a poruchy spánku. Pravidelné noční jedení může vézt až k závažným zdravotním komplikacím. V poslední době se velmi doporučuje přerušovaný půst (tzv. intermittent fasting),tj. že 12-16 hod (mezi brzkou večeří a pozdní snídaní) nepřijímáme vůbec žádnou potravu. Tento přerušovaný půst má řadu benefitů na naše zdraví.
Podle našich biorytmů bychom měli jíst nejpozději do 18h, v létě do 19h. Pak bychom neměli jíst už vůbec nic. V noci náš trávicí systém nedokáže trávit potravu a to co sníme v našich střevech zahnívá, vytvářejí se toxické látky, které poškozují náš organismus. Máme navíc v důsledku toho nekvalitní spánek a může to způsobiti řadu dalších zdravotních i psychických komplikací. Vědci se shodují, že poslední jídlo má být min. 3 hod před spánkem. Už kolo 20h tělo začne produkovat melatonin – spánkový hormon a dobu spánku bychom neměli zbytečně posouvat. Pokud nebudeme ponocovat předejdeme tak i nezdravému nočnímu jedení.
Doba večeře je zásadní a její dodržování je nejdůležitější ze všech jídel. Čas snídaně, svačin i oběda si můžeme flexibilně přizpůsobit našim potřebám a aktivitám, ale dobu večeře bychom měli striktně dodržovat.
Co bychom měli večeřet?
Kromě času večeře je velice důležité i její složení. Platí principy vyváženého talíře, který jsme si blíže představili v minulém díle o obědech(náš jídelníček by měli tvořit až z 50% sacharidy, min 20% bílkoviny, min 30% zelenina). Večeře by měla být lehká, určitě bychom se neměli na noc přejídat nebo jíst těžká např. smažená jídla. Chybou je ale také jíst moc lehká, dietní jídla nebo večeři úplně vynechávat jak radí některé diety. Před spaním potom totiž často dostaneme neřízený vlčí hald a spořádáme všechno to co nám nejrychleji padne do ruky.
Ideální večeří (hlavně v teplejším období) jsou třeba saláty. Jsou rychle hotové když třeba přijdeme z práce později domů a nestíháme vařit složitější večeři. Do přípravy a krájení zeleniny do salátu můžeme zapojit i děti a kreativně využít různé ingredience a dressingy.
Důležité však je, aby salát nebyl složen pouze ze zeleniny, protože by nás dost nezasytil ani nedodal všechny potřebné živiny. Podstatné je mít v salátu zastoupenou i obilovinu, např. v podobě těstovin, kuskusu, bulguru, pohanky, rýže, quinoa nebo k němu přikusovat chleba. Do salátu je také potřeba přidat bílkovinu, ať už rostlinnou v podobě luštěnin (čočky, hrášku, mungo fazolek, tofu) nebo živočišnou v podobě sýra, vajíčka, lososa, tuňáka, krevet nebo např. kuřecích prsíček.