Dnes se podíváme na to, jestli je důležité snídat a jak má vypadat správná snídaně. Ukážeme si i recepty na výbornou, rychlou a zdravou snídani. Naučíme se připravit domácí müsli, úžasnou granolu a skvělé ovesné vločky s mandlovým mlékem, oříšky a ovocem. Na snídaně navazují i další články, kde jsou představeny ideální svačiny, obědy a večeře.
Je důležité snídat?
Je snídaně základ úspěšného dne a nejdůležitější z celého jídelníčku jak se často tvrdí? Když se podíváme do historie, tak naši předci jedli jen když něco ulovili. Neměli žádné lednice, ani spíže, kde by jídlo uchovávali. Když ráno vstali, museli jít na lov a jedli až když se jim podařilo něco ulovit. Často měli jen jedno jídlo denně. S příchodem zemědělství se příjem potravy i její složení změnilo, lidé začali jíst většinou před odchodem na pole a potom po příchodu z pole. Dnes máme přístup k jídlu kdykoliv se nám zachce, celý den. Máme přitom mnohem méně fyzické aktivity než naši předci, ale zase velmi zaměstnáváme náš mozek. A právě mozek spotřebovává nejvíce energie z celého těla. Abychom byli výkonní, musíme mu energii pravidelně dodávat.
Snídaně nám dodává energii pro všechny aktivity, které nás už hned od rána čekají. Jídlo ovlivňuje nejen naši fyzickou kondici, ale také naši náladu, emoce, myšlení, jednání i paměť. Díky kvalitní snídani, dlouhým cukrům z celozrnných obilovin následně vydržíme i 5 hodin bez jídla a máme dost energie i pokud se nám kvůli různým povinnostem zpozdí oběd. Já snídám kolem 8 hod a obědvám až po 13 hod. Celé dopoledne jsem příjemně výkonná a nemám vůbec hlad.
Podle průzkum nesnídá až polovina Čechů
Hodně lidí snídaní šidí nebo nemá žádnou. Většina lidí si raději přispí než aby řešila snídani, pak spěchá do práce a maximálně si cestou koupí croissant který zhltne často za chůze a spláchne kávou. Celý den potom nastartuje zcela špatně, od trávení až po náladu. Nebo spíše nenastartuje. Nejhorší je, že pokud rodiče doma nesnídají, většinou nesnídají ani jejich děti, což není dobře. Právě teď je ideální čas vybudovat si správný návyk na zdravou snídani. Pokud pracujeme z domova, máme ráno více času a máme jedinečnou šanci zkusit jaký rozdíl udělá, když budeme pár dní za sebou zdravě snídat. Doplníme snadno a chutně živiny, které tělo nutně potřebuje a budeme mít více energie než po silné kávě. Budeme výkonnější a budeme mít i lepší náladu.
Co když ale nemáme ráno hlad?
- Dávejte si pozor na to co jíte večer. Večeře by měla být lehká a nejpozději kolem 18-19 hodiny. V poslední době se velmi doporučuje přerušovaný půst (tzv. intermittent fasting), tj, že nemáme neustále 24 hod přístup k jídlu, ale že 12-16 hod (mezi brzkou večeří a pozdní snídaní) nepřijímáme vůbec žádnou potravu. Tento přerušovaný půst má řadu benefitů na naše zdraví.
- Naše tělo nemá většinou velmi brzo ráno nebo hned po probuzení hlad. Nejezte proto hned když vstanete, ale umyjte se, oblečte, zacvičte si (ideální je třeba jógové protažení nebo krátký ranní běh na čerstvém vzduchu) nebo zkuste krátkou meditaci a hlad přirozeně přijde. Pokud musíte opouštět domov velmi brzo, vezměte si snídani s sebou a najezte se pokud možno v práci nebo děti před začátkem vyučování. Z mých zkušeností to ale většinou moc nefunguje, v práci na jídlo totiž většinou nemáme čas ani klid a děti ve škole to také kvůli jiným aktivitám nestihnou.
- Nechutná nám jíst samotným, ani ve stresu, ve spěchu, když doma všichni ráno kolem nás běhají. Snažte si sednout aspoň na pár minut a v klidu se najezte doma s rodinou. Děti by určitě neměly chodit do školky nebo školy hladové. Soustřeďte se na jídlo, jezte vědomě, bez mobilu v ruce. My v rodině snídáme většinou kolem 20 minut, vychutnáme si dobré jídlo a řekneme si co nás ten den čeká. Je to příjemný společný start do celého dne. (Jedním z kritérií pro výběr školky a školy pro naše děti bylo, aby začínaly až v 9h a mohli jsme si tak dovolit tato pohodová rána.)
Co snídat?
Jaká je ideální snídaně abychom měli od rána dost energie, ale zároveň nám po ní nebylo těžko, nezatížili jsme své trávení a jídlo nás neunavilo? Nejlepší je snídat něco teplého, s dostatkem tekutin, co nás hydratuje a nastartuje metabolismus. To věděli i naši předci a snídali převážně kaše a polévky, které jim dodaly spoustu energie a živin do celého dne. Pečivo, které většinou snídáme v dnešní době, nás vysušuje, stahuje a těžkým trávením odebírá hned ráno plno energie. Správná snídaně naopak nastartuje naše trávení, vyživí naše tělo, ale nezatíží nás. Ideální jsou celozrnné obiloviny (různé kaše, müsli, kváskový chleba) a velmi důležitý je i dostatek tekutin (skvěle jsou smoothies, odstředěné šťávy, neslazený čaj nebo voda s citrónem). Čas investovaný do přípravy zdravého jídla se vám vrátí v podobě lepšího zdraví a množství energie. Většina z nás má ale ráno velmi málo času. Proto si ukážeme si jak si připravit kvalitní snídani doslova za pár minut.
Snídaňové cereálie
Je to rychlá a nutričně vyvážená, takže ideální snídaně. Určitě ale nekupujte snídaňové cereálie a müsli v obchodech. Tváří se jako zdravé snídaně plná vlákniny z celozrnných obilovin, vitamínů a minerálů. Ale tyto kupované cereálie jsou vysoce průmyslově zpracované potraviny s uměle přidávanými vitamíny, solí a nasycenými mastnými kyselinami. Největší podíl tvoří cukry, je to úplná cukrová bomba, horší než kobliha nebo croissant. Malá miska těchto kupovaných cereálií představuje doporučenou denní dávku cukru na celý den pro dospělého člověka. U malých dětí tím tedy denní dávku cukru výrazně překročíme. Děti v průměru snědí kvůli podobným kupovaným jídlům 21 kostek cukru denně, což je 2x více než se doporučuje. Moderní způsoby výroby cereálií (pufrování, extruze) z nich dělají v podstatě toxické substance s vysokým glykemickým indexem, což způsobuje brzký hlad, protože hladina cukru vylétne, ale rychle zase klesne. Kolísání krevního cukru způsobuje velké zdravotní problémy. Dle studií lidé, kteří snídají tyto cereálie, mají navíc na oběd stejně velký hlad jako lidé, kteří snídají pouze vodu.
Připravte si jednoduše domácí müsli
Potřebujeme:
- vločky (např. ovesné, pohankové, ječné, žitné)
- semínka (např. lněná, slunečnicová, dýňová, konopná, sezam, mák, chia)
- oříšky (např. vlašské, lískové, pekanové, mandle, kokosové lupínky)
- sušené ovoce (např. rozinky, brusinky, meruňky, fíky, datle, goji)
- kousky hořké čokolády nebo další ingredience dle naší chuti
Všechny ingredience smícháme do velké sklenice. Můžeme předtím rozsekat, pokud máme větší kusy ovoce nebo ořechů. Já si tímto způsobem vždy o víkendu připravím velkou sklenici müsli nebo granoly a vydrží nám to v rodině celý týden. Toto domácí müsli je mnohem chutnější než to kupované (dáváme si tam jen naše oblíbené ingredience a přesně v poměru jak máme nejraději), je mnohem zdravější a vyjde i o dost levněji.
Z takto jednoduše namíchaného müsli můžeme udělat 3 druhy snídaní:
- Můžeme z něj jednoduše připravit úžasnou granolu, tak že müsli zapečeme v troubě s trochou rozpuštěného másla a agávového sirupu. Můžeme přidat třeba skořici, perníkového koření nebo kakao. Semínka obsahují velké množství tuku a proto jsou obtížněji stravitelná. Procesu trávení však může pomoci tepelná úprava, která také zvýší jejich nutriční hodnotu.
- Müsli můžeme večer nasypat do sklenice, přidáme rostlinné nebo kravské mléko a/nebo jogurt a dáme na noc do lednice. Vločky, semínka i oříšky krásně nabobtnají a budou také lépe stravitelná. Můžeme přidat i ovoce (např. borůvky, maliny, jahody, meruňky) nebo kakao a případně vše rozmixovat dohladka.
- Nebo müsli ráno jen jednoduše nasypeme do misky a polijeme jogurtem nebo (rostlinným) mlékem. Můžeme přidat i čerstvé sezonní ovoce.
Recepty na zdravou snídani
Ukázali jsme si, že ani kvalitní snídaně nemusí zabrat hodně času. Snažte se snídat pravidelně každý den, ale vyhněte se bílému pečivu a kupovaným snídaňovým cereáliím. Ideální je domácí müsli, kváskový chleba, např. s luštěninovou pomazánkou nebo různé obilné kaše. Nebo si můžete večer dopředu udělat nějaký zdravý koláč nebo bábovku (pokud možno z celozrnné mouky a bez bílého cukru). To je další tip na rychlou snídani, kterou stačí ráno jen ukrojit a nemusíte nic mazat ani míchat.
Správná snídaně je skvělý start do celého dne, budete cítit příjemně a budete výkonnější. Tak ať vám chutná! 🙂