Tento článek navazuje na blog o snídaních a svačinách a zaměříme se v něm na zdravá hlavní jídla k obědu. V dalším blogu si přiblížíme večeře.
Jak by měl vypadat optimální jídelníček?
Dnes se na nás valí mnoho, často až protichůdných informací o tom co bychom měli ideálně jíst. Vznikla celá řada stravovacích směrů a je obtížné se ve všech jejich doporučeních zorientovat. Keto dieta a Paleo stravatvrdí, že bychom měli jíst jen bílkoviny (v případě Paeleo diety jen živočišné bílkoviny) a zeleninu. Naproti tomu zde ale máme vegetariány a vegany, kteří zase nejedí živočišné bílkoviny vůbec. Vitariáni zase doporučují konzumovat jen živé (raw) rostlinné produkty a to čerstvé, naklíčené či tepelně upravené max na 45° C, aby v nich zůstaly zachovány veškeré cenné živiny. Naopak makrobiotici i zastánci Ajurvédy a tradiční čínské medicíny doporučují potraviny tepelně upravovat a syrovou stravu považují za příliš ochlazující a hůře stravitelnou.
Jak se ve výživových doporučeních tedy vyznat?
Víte co mají všechny výše zmíněné výživové směry společného? Shodují se v doporučení jíst jen celistvé potraviny (obiloviny, luštěniny, zeleninu, ovoce, ořechy, semínka atp.) a z nich si připravovat všechny pokrmy. Neměli bychom konzumovat žádné polotovary a technologicky příliš zpracovávané potraviny. Extruzí, pasterizací, rafininací atd. se totiž ničí důležité živiny z primárních surovin a naopak se do těchto výrobků přidávají nezdravé (často až toxické) látky. Už se téměř nedá o těchto „potravinách“ mluvit jako o jídle, nýbrž jako o produktech různých firem, které se neustále předhánějí v ekonomičtějších technologiích výroby a zpracování. Výsledkem toho je produkt složený z desítek přísad původem z různých koutů světa, který má trvanlivost několik měsíců či dokonce let.
Takové jídlo nám jen těžko může dodat potřebnou výživu, energii a zdraví. Můžeme na něm přežívat, ale jsou to jen prázdné kalorie bez hodnoty. A je to také na naší populaci vidět. Stále větší množství lidí trpí civilizačními chorobami, nadváhou, neustálou únavou, kožními problémy, cukrovkou, vysokým krevním tlakem atd. Za tím vším stojí nevhodná strava.
Co bychom tedy měli jíst?
Řešením je kupovat jen kvalitní celistvé potraviny (pokud možno lokální farmářské nebo v biokvalitě) a z nich si připravovat všechna jídla.Tělo pro své fungování, kvalitní vývoj a dobrou fyzickou a psychickou kondici potřebuje každý den dávku potřebných živin – sacharidů, bílkovin, tuků, vlákniny, vitamínů a minerálů. Jak to všechno poskládat, aby nám nic z toho nechybělo, ale ani nepřebývalo, aby jsme nejedli moc zbytečných kalorií? Odpovědí je kompletní talíř, který poskytne optimální výživu pro naše tělo i mozek, dodá nám energii, ale nebude nám po tomto jídle těžko a jeho trávení nás neunaví.
Vyvážený jídelníček je složen ze tří základnách složek:
- Sacharidy
Zdrojem sacharidů by měly být hlavě celozrnné obiloviny, které by měli tvořit až 50% našeho jídelníčku (jsou to všechny druhy rýže, pšenice, špalda, ječmen, oves, žito, pohanka, jáhly, kroupy, ale i kukuřice) a výrobky z nich (bulgur, kuskus, placky, těstoviny, kaše). Jsou hlavním zdrojem energie. Měli bychom ale konzumovat především tyto komplexní sacharidy (ne jednoduché cukry), které se do těla uvolňují postupně (mají nízký glykemický index), takže nedochází k rychlému zvýšení a poté rychlému poklesu cukru v krvi, což je nezdravé a způsobuje to brzo hlad.
- Bílkoviny
Patří sem ty živočišné (maso, vejce, mléko a výrobky z nich), ale i rostlinné, které tvoří luštěniny. Luštěniny jsou často opomíjená potravina i když existuje celá škála výborných druhů (zelený i žlutý hrách, římský – cizrna, čočka červená, žlutá, zelená, černá beluga, všechny druhy fazolí – maličké, velké, puntíkaté, od bílých až po černé, adzuky, mungo) a výrobky z nich (např. tempeh, tofu). Měly by tvořit min. 20% talíře, ale záleží na našich potřebách, věku, aktivitě, životním stylu a chuti.
- Zelenina
Měla by tvořit min. 30% talíře. Tepelně upravená (na kvalitním oleji), je lépe stravitelná, tudíž si z ním tělo dokáže vzít a upotřebit mnohem více minerálů než ze syrové zeleniny. Ideální je kvašená zelenina (kvasit lze kromě zelí skoro všechny druhy zeleniny). Nejlépe je si ji připravit doma, protože ty kupované jsou pasterizované a prospěšné laktobacily a probiotika které nám vyživují střevo už nejsou živé. Je důležité sníst zeleninu do 2h od uvaření a pak už ji neohřívat, neboť se stává kyselinotvornou a nejen že už tělu nedává žádné živiny ani vitamíny, ale naopak je z těla odebírají.
Tyto 3 složky stravy (sachariny, bílkoviny a zelenina) zajistí všechny esenciální aminokyseliny, které naše tělo potřebuje.
K základní složkám jídelníčku je vhodné přidat ještě další ingredience:
- Zelenou posypku (pažitka, petrželka, řeřicha) – jídlo hezky dozdobí a dodají nám vitamín C.
- Olejnatá semena (sezam, slunečnice, len, dýně) – obsahují spoustu minerálů. Pro lepší využitelnost je lepší je uvařit s jídlem, nasucho opražit nebo nechat nabobtnat ve vodě.
- Ořechy a mandle – obsahují spoustu minerálů, mandle dokonce i více vápníku než je v mléce.
- Mořské řasy – obsahují spousty minerálů a mají detoxikační schopnosti. Ideální je přidat je do vývaru, do polévek, při vaření luštěnin nebo obilovin.
- Ovoce – ideálně sezonní tuzemské
Pokud se cítíte unaveni, vyčerpáni, máte slabou imunitu, ale třeba i často špatnou náladu a kolísají vám emoce, mohou vašemu tělu chybět živiny. Zaměřte se proto na váš jídelníček.